Att hitta den optimala kosthållningen - sin "opti-zon"

Vi känner alla till husmanskost, vegetarisk kost, vegankost, makrobiotisk kost, levande föda och andra kosthållningar som man kan välja mellan. Frågan är vilken kost som egentligen passar dig genetiskt, hälsomässigt och funktionsmässigt?

En balans i livet mellan arbete, rekreation, sociala aktiviteter och familjen är lika väsentlig för ett fridfullt och välbalanserat liv som en balanserad kost. Vi behöver äta näringsrik mat som innehåller mycket vitaminer, mineral och andra livgivande näringsämnen för att vi ska må bra och förebygga sjukdomar. Det är denna typ av kosthållning som krävs för att utveckla ett optimalt hälsotillstånd där man mår bra, har energi och "flyt". Jag kallar det att hitta sin "opti-zon".

Trots att tusentals studier visar hur näringsbehoven påverkar hälsan är det främst under de senaste tio åren som man upptäckt hur viktigt förhållandet mellan makronäringsämnena - kolhydrater, protein och fett är för hälsan. Forskningsarbete, utfört bland annat av de amerikanska kemisterna Reaven och Sears, bekräftar många observationer och teorier som framfördes under 50- och 60-talet av Dr George Watson och andra.

Resultatet av många års egen klinisk verksamhet och studier av litteraturen har bekräftat vikten av sex viktiga grundstenar för en optimerad kosthållning.

Man bör inta:

* En balans av makronäringsämnen - kolhydrater, protein och fett.

* Färska grönsaker och frukt i rikliga mängder och av olika slag.

* Esssentiella fettsyror i balanserade mängder.

* Fibrer i rikliga mängder.

* Rent vatten i rikliga mängder.

* Ett dagligt multivitamin- och -mineraltillskott samt tillskott av andra mikronäringsämnen i relation till det personliga behovet.

Man bör undvika:

* Födoämnen man inte tål, miljögifter, kemikalier, vitt socker, vitt mjöl och transfettsyror i största möjliga mån genom att välja KRAV-odlade råvaror samt minska intaget av halvfabrikerad mat.

Det är oftast brist eller obalans på någon av de ovanstående punkter som leder till besvär av okänd orsak eller moderna kroniska sjukdomar som är svåra  att förstå och behandla.

Obalanserade proportioner och typer av mat kan leda till övervikt, en översyrad kropp och stagnerade kroppsfunktioner. Det är därför viktigt att vända på detta genom att först upptäcka vilken kosthållning man mår bäst av. Denna bör leda till en hälsosam vikt, stödja optimal hälsa, minska överkänslighet, skydda från sjukdom och bidra till kroppens egen läkningsförmåga. De olika kostförslagen i denna bok är baserade på dessa principer.

De flesta människor i dagens samhälle tänker inte överdrivet mycket på innehållet i kosten utan väljer det som smakar gott. Trots detta varierar varje persons behov av kolhydrater, protein och fett beroende på deras genetiska arv, matsmältning, motionsvanor, livsstil, ålder och hälsa. Det sätt man kombinerar maten på bör också variera beroende på den individuella kroppsfunktionen.

De stora  framstegen i relationen mellan kost och hälsa har under nittonhundratalet lett till en medvetenhet om den dagliga indelningen av makronäringsämnen. Även om det finns många variationer på temat har man kommit fram till tre grundläggande sätt att kombinera det man äter. När du har etablerat vilken kost som bäst passar dig kan du vidareutveckla den för att optimera din hälsa.

Kost för en liten värld

På 60-talet skrev Schumacher Diet för en liten planet. I ljuset av en kraftigt ökande världsbefolkning gav han insikter om hur vi borde äta för att konservera våra resurser. Det tar till exempel otroligt mycket mer energi att framställa kött än vegetabiliskt protein i form av soja, linser och bönor. För att framställa kött måste man först producera tonvis av gräs och annat foder för djuret. Sedan för att vårda djuret krävs elektricitet, stora ytor och naturligtvis minst en person som under tiden också ska äta mat. Schumacher förespråkade därför en vegetarisk kost som naturligtvis spar på jordens resurser.

Dessutom räknar man ut att större delen av alla människor i världen bör inta största delen av kaloriintaget i form av vegetabiliska komplexa kolhydrater. Dessa förbränns sakta i kroppen och ger rikligt med energi utan övervikt hos människor vars matsmältning och ämnesomsättning fungerar bra. Ämnesomsättningen är kroppens förmåga att omsätta mat till energi.

Den vetenskapliga litteraturen visar att kosten spelar en viktig roll vid flera välfärdssjukdomar, inte minst cancer, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och naturligtvis för viktkontroll och allmänt välbefinnande. Det finns flera forskare som har försökt sammanställa en kost som minskar risken för dessa sjukdomar. Nathan Pritikin och Dean Ornish är två av dessa. De och många andra hälsopionjärer på 70-, 80- och 90-talet har kommit fram till att kosten bör till stor del bestå av komplexa kolhydrater i form av sädesslag, frukt och grönsaker. Detta innebär i praktiken att minst 80% av kalorierna består av kolhydrater och högst 10% av protein och 10% av fett. Det rekommenderas att proteinet man äter är i form av bönor, linser, fågel, fisk och nötter och helst bör ätas som tillbehör till maten och inte som huvudingrediens. Man bör också helst undvika dåliga fettkällor och istället välja nyttiga fettkällor som kallpressad linfröolja och olivolja samt avocado, mandlar och valnötter. En del andra hälsopionjärer, som Lilly Johansson i Sverige och Dr McDougal i USA, förespråkar en mjölkfri vegankost där huvuddelen av kosten består av färska grönsaker och frukt.

I Sverige har kunskapen om fördelarna med en växtbaserad kost bidragit till Livsmedelsverkets förvandling av kostcirkeln, där protein utgjorde huvuddelen av kosten, till kostpyramiden där sädesslagen och baljväxter (torkade bönor och linser) utgör huvuddelen av kosten. Denna kosthållning, till skillnad från en som är fettrik, sockerrik och proteinrik, konstaterades minska övervikt, trötthet och degenerativa sjukdomar som hjärtkärlbesvär och cancer.

De flesta mår bra och märker en viktreglering och energiökning på en kolhydratrik kost, men några människor blir kraftlösa, trötta och går upp i vikt när de äter mycket kolhydrater samt lite protein och fett. Detta sker särskilt när de äter övervägande snabba kolhydrater som potatis, socker och vitt bröd. Efter många års överförbrukning av snabba kolhydrater blir enzymproduktionen och ämnesomsättningen störd. Resultatet är energibrist, humörsvängningar, blodsockersvängningar, trötthet, utmattning mm.

Människor med dessa besvär mår oftast bättre av en kost där kalorierna består av en nästan jämn uppdelning av kalorierna, 40% från kolhydrater, 30% från protein och 30% från fett.

Att välja bort fett och kött från  kosten anses av många vara A och O idag. Men faktum är att under de senaste 20-40 åren då man medvetet skurit ner på fettkonsumtionen har människor i samma takt börjat öka i vikt. Många ersätter fettrika rätter med deras tolkning av vegetarisk kost vilket ofta betyder mycket pasta, bröd och kakor hellre än rikligt med grönsaker och frukt som också är kolhydratrika men mindre stärkelserika och betydligt mer hälsosamma. Resultatet för många har blivit en långsam men säker viktökning.

En kaloriminskning leder inte till viktminskning för alla. Förbränning av kalorier och den slutgiltiga omvandlingen till energi påverkas av många viktiga faktorer.

Personer vars matsmältning, ämnesomsättning och hormonbalans är nedsatt klarar inte att hantera den högre halten stärkelserika kolhydrater och detta lagras lagras istället som fett. De har antingen en nedsatt funktion på grund av sjukdom, en kost som inte främjar kroppens egen enzymproduktion eller kanske en ärftlig anledning.

En hormonreglerande kost

Amerikanske biokemisten Dr Barry Sears anser att hemligheten med viktminskning och hormonbalans kan ligga i den typ av bränsle som hormonerna får. Kostens påverkan på hormonsystemet spelar en avgörande roll för viktkontroll, energi och välmående eftersom hormonerna reagerar på allt vi äter. Sears påpekar att det finns ett metaboliskt tillstånd där kroppen fungerar optimalt. Livet i detta tillstånd blir lättare och bättre, man kan leva fri från hunger, med optimal energi och fysisk prestanda. Dessutom normaliseras vikten som en följd och sjukdom minskar. Ämnesomsättningen uppnår "zonen" som han kallar den, genom ett kontrollerat ätande: rätt typ mat, i rätt mängd och vid rätt tidpunkt.

Men zonen varierar från person till person. Hemligheten ligger i att upptäcka hur du med hjälp av maten uppnår din optimala hälsa eller opti-zon.

Många personer klarar av att äta mycket kolhydrater och mår bra på en kost med 60%-80% kolhydrater. Men personer vars glukagon/insulin balans är störd, klarar inte av det och de utvecklar syndrom-X eller som det kallas hypoglykemi, insulinresistens eller hyperinsulinemi. Detta drabbar upp till 50% av alla personer som uppnått medelåldern. Hormonerna reagerar annorlunda på det de äter och kostens påverkan på hormonsystemet spelar en avgörande roll för viktkontroll, energi och välmående. En syndrom-X hormonrubbning resulterar i att insulin och glukagon inte längre klarar av nedbrytning och omvandling av kolhydrater till energi och det lagras istället som fett. Detta kan också med tiden leda till diabetes och/eller hjärtkärlbesvär.

Redan under ungdomsåren stressas kroppen med oregelbunden dagsrytm och matsmältningen stressas genom att man snabbt tuggar i sig pizza, hamburgare och pasta vid oregelbundna tider. Man har till synes obegränsade energiresurser och tror att man står ut med att leva under stress och press. Men så småningom tär detta på matsmältningssystemet och ämnesomsättningen och då kan enzymbrister och blodsockersvängningar inte längre ignoreras. Det är då dags att ta itu med problemet och vända situationen innan det leder till sjukdom. Att uppnå den hormonreglerande opti-zonen är ett viktigt steg i rätt riktning.

Sears har upptäckt att de personer som har en nedsatt hormon- och matsmältningsfunktion kan behöva äta 40% av kalorierna i form av komplexa kolhydrater. 30% i form av protein och 30% i form av fett för att uppnå en bättre hormonförbränning. Sears påstår att detta gäller alla men avgörs till stor del av varje persons kroppsfunktion eller dysfunktion. Trots detta är en kost som större delen av världens befolkning mår bäst av baserad på ett hogre intag av kolhydrater och mindre protein och fett. Utmaningen ligger i att upptäcka om man själv mår bäst av ett högt eller lågt proteinintag. Skräddarsy din kosthållning för att bäst anpassa dina behov. Det är inte bara antalet kalorier som gäller. Det är också viktigt att det dagliga intaget av kalorier är anpassat till de verkliga behoven.

Man kan fråga sig varför detta sker när forskningen visar att en diet med starkt begränsat intag av fett är vikt- och kolesterolsänkande. Troligtvis kan svaret ligga i bristande funktion eller dysfunktion. Personer vars matsmältning, ämnesomsättning och hormonbalans är nedsatt klarar inte att hantera den högre halten stärkelserika kolhydrater och detta lagras som fett. De har antingen en nedsatt funktion på grund av sjukdom, en kost som inte främjar kroppens egen enzymproduktion eller kanske en ärftlig anledning.