For det første: Det målet du har med treningen må få betydning for hvordan du trener og hva du spiser.
Vektreduksjon
Hvis målet er vektreduksjon, er det viktig å unngå såkalt "raske" karbohydrater, og du bør trene med lav intensitet (lett andpusten) over lang tid (minst 45 min, minst tre ganger i uka). På den måten vil kroppen få tid til å starte opp forbrenningen av kroppsfett. Hvis du trener for hardt vil kroppen få behov for raskere tilførsel av energi enn den får ved fettforbrenning. Hvis du da heller ikke har tilført kroppen noe særlig karbohydrater, kan den begynne å forbrenne muskelmasse i stedet for fett. Dette kan være direkte farlig, og vil garantert føre til at vekten går opp igjen raskere enn før! (Forbrenningen skjer hovedsaklig i musklene, slik at mindre muskelmasse fører til lavere forbrenning, som så fører til at du fortere går opp i vekt igjen). Litt mat, i form av "langsomme" karbohydrater (frukt/grønnsaker) og proteiner (magert kjøtt, fisk eller proteinpulver/ proteinbarer uten sukker, f.eks Whey-100, Mega Pro-50 eller Pro-Lite 25) ca 30 min før trening er en god idé. Frukten gir deg start-energi, og proteinet setter i gang produksjon av hormonet glukagon, som gjør kroppen klar for å forbrenne kroppsfett. En times tid etter trening fyller du på med mer proteiner, både for å forhindre muskeltap og holde fettforbrenningen ved like. Se forøvrig artikkelen "Ønsker du å gå ned i vekt?".
Er målet derimot å komme i bedre form, det være seg ved styrketrening, kondisjonstrening e.l. kan du gjerne trene med høyere intensitet. Husk likevel, hvis du er nybegynner, at du alltid må begynne lett, og øke veldig gradvis! Litt stølhet i muskulaturen får vi tåle, men smerter i sener og ledd betyr at vi må ta det mer med ro. Hvis ikke kan det fort oppstå skader.
Styrke
Sener og ledd utvikler seg mye langsommere enn muskler, slik at du relativt raskt vil klare å løfte vekter som egentlig er mye tyngre enn det sener og ledd tåler. En grei tommelfingerregel er at du begynner med vekter så lette at du klarer 15 repetisjoner, i 3 
- 5 runder. Etter hvert øker du tyngden, og reduserer antall rep, inntil du løfter så tungt at du ikke klarer mer etter 10 rep pr runde. Hele det første året bør du ikke løfte tyngre enn at du kan greie 10 rep. Selv om det mest effektive for muskel- bygging er stor motstand med få rep (f.eks så tungt at du er helt utkjørt etter 5 - 6 rep), er dette en treningsform som er forbeholdt de erfarne, de som har holdt på i årevis, og har utviklet sener og ledd som tåler det.
Kondisjon
Her gjelder det samme som i styrketrening; å ta det pent i begynnelsen. Hvis du vil jogge, bør du begynne med å gå raskt (gjerne i kupért terreng) det meste av tiden, og ha korte økter (1 minutt i starten) med jogging innimellom. Også her (spesielt her!) er det viktig å la sener og brusk få tid til å utvikle seg! For en utrent person, bør det gå minst et halvt år(!) før en har kommet opp i sammenhengende jogging gjennom en hel treningsøkt på 45 min. Jogging er for øvrig ekstremt belastende for knærne, og det er ikke alle som tåler det, uansett hvor gradvis tilvenningen skjer! Da vil sykling, svømming eller en stepmaskin være gode alternativer; disse er langt snillere mot kroppen. Det mest effektive for kondisjonstrening er uten tvil intervall - prinsippet. Her er en pulsklokke et genialt hjelpemiddel! Etter oppvarming, trener du med høy intensitet til du når en puls tilsv. 85 - 90% av maks hjertefrekvens. Så fortsetter du med meget lav intensitet, til du har nådd 65 - 70%, og så er det full rulle igjen.
(Maks hjertefrekvens = 220 minus din egen alder. Hvis du f.eks er 25 år, vil maks hjertefrekvens være 195. Intervalltreningen skal da foregå med en puls som veksler mellom ca 130 og 170. Hvis du er 35 år blir tallene ca 125 og 160. Det bør nevnes at dette er en meget grov beregnings - metode. For å finne helt riktig maks hjertefrekvens, må man utføre en bestemt test, under ledelse av fagfolk. Dette er imidlertid helt unødvendig, med mindre man driver konkurranseidrett på høyt nivå.)
De siste 5 minuttene av treningsøkta holder du helt lav intensitet, for å få melkesyra ut av kroppen og forhindre stølhet.
Mat/ kosttilskudd
Rådene som kommer i dette avsnittet gjelder ikke de som trener for å gå ned i vekt. Der viser jeg til avsnittet "Vektreduksjon" tidligere i artikkelen.
Ved all trening med høy intensitet er det viktig at kroppen har det den trenger av energi underveis. For det første må glykogenlagrene være fylt opp før du begynner å trene. (Glykogen er kroppens energireserver, som er lagret i musklene og leveren.) Dette kan skje ved at du spiser langsomme eller middels raske karbohydrater (frukt/grønnsaker/skikkelig grovt brød) og litt proteiner og umettet fett, en times tid før trening. (Eller, hvis du ikke har fått gjort dette: litt "raske" karbohydrater, f.eks Creatine Blast bar, ca 15 - 20 min. før.) Under trening er det viktig å drikke nok vann! Hvis du likevel blir skikkelig slapp underveis, kan det tyde på at glykogenlagrene er tomme. Det kan skje hvis du ikke har fått fylt opp skikkelig med energi på forhånd, eller hvis du trener veldig lenge. Da trenger du påfyll av energi. En frukt med relativt "raske" karbohydrater (f.eks. banan) vil kunne hjelpe noe, men en energibar som Creatine Blast Bar vil være helt suveren. Ellers er det særlig etter treningen du trenger påfyll. Musklene er blitt "stresset" skikkelig og vil gjerne vokse, og trenger derfor proteiner. En shake av proteinpulver (Whey-100 eller Peak Whey) og skummet melk, eller en proteinbar som f.eks Mega Pro-50, med hele 50 g proteiner pr bar, skulle gjøre susen! I tillegg trenger du også karbohydrater etter treningen. Forbrenningen er høy, sånn at kroppen trenger energi. Dette får den fra karbohydrater. Hvis du bare tar proteintilskudd etter trening, vil kroppen derfor omdanne noen av proteinene til karbohydrater, og det blir mindre proteiner igjen til å bygge muskler/styrke! Dette er en av de få gangene det kan være en god ide å spise "raske" karbohydrater, som høy-GI frukt (f.eks banan), poteter, (ikke spesielt grovt)brød og lignende. (Middels raske karbohydrater som epler, pærer, grovbrød osv er også bra, men da tar det tar litt lenger tid før du kommer "til hektene" igjen.) Creatine Blast Bar er et helt supert alternativ! Kreatin er et stoff som er helt suverent i forbindelse med hard trening, spesielt styrketrening. Tatt sammen med proteintilskudd, sørger det for en maksimal utvikling av musklenes styrke og volum, samtidig som du kommer raskere til hektene igjen. Foruten Creatine Blast Bar har vi også Creatine Monohydrate i butikken (100% rent kreatin, i pulverform). Det er imidlertid ikke bare rett etter treningen at musklene vokser; det skjer hele døgnet, ikke minst om natten! Derfor bør proteintilskudd (og evt kreatin, se bruksanvisningen!) tas flere ganger i løpet av døgnet. En ren proteinshake før leggetid er en veldig god idé. Da er også forbrenningen så lav at det ikke trengs karbohydrater ved siden av. For råd om kostholdet forøvrig; se artikkelen "Vektreduksjon". Der finnes det masse gode råd, også for de som ikke er overvektige!
Artikkel skrevet av Svein Vold 2004
